Mieux dormir

1. Le rôle du sommeil pour la santé 

Le sommeil joue un rôle important dans notre vie ; Il est indispensable à notre organisme pour se régénérer. En effet c’est en dormant que notre corps reconstitue ses stocks énergétiques : Régulation de la glycémie Élimination des toxines Stimulation des défenses immunitaires Régulation de l’humeur et même des mécanismes de la mémoire. 

2. Les bons gestes 

Les bons gestes pour un bon sommeil :  

• Environnement serein : chambre désencombrée/ aéré et ventilée 
• Température de la pièce :16 et18 ° pour les adultes et 18 et 20° pour les enfants et bébés. Bien entendu cela dépend de chacun. 
• Une bonne literie 
• Un repas léger car la digestion ralentie à partir de 20 h, un repas copieux peut altérer la qualité du sommeil dû à la digestion. 
• Diminuer les boissons de types excitante, café, théine, soda…. 
• Diminuer l’exposition aux écrans (surtout lumière bleue des ordinateurs, et téléphone portable) pas de télévision dans la chambre. 

Pour faciliter l’endormissement il est important de se détendre, je vous donne quelques astuces qui le permettent.  La relaxation, le lâcher-prise, se sentir en sécurité permettent de se laisser attraper par les bras de morphée. Ces exercices sont réalisables à la maison ou en cabinet. Pour gagner en sérénité à l’heure du coucher, voici quelques exercices simples. Cette relaxation dynamique  propose des mouvements doux associés à la respiration et à une intention. Elle permet un relâchement musculaire et mental. Les exercices de “sophronisation”  reposent sur des visualisations ou des mises en situations agréables pour se détendre. Exercice pour se débarrasser de ses contrariétés 

• Hausser les épaules pour “écraser ses contrariétés et s’en débarrasser” (RD) : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux un peu fléchis, la tête et le dos droits, les épaules relâchées, les bras le long du corps, mains ouvertes. Fermer les yeux et inspirer par le nez en fermant les poings, pour “écraser” ses contrariétés. 
• Bloquer la respiration et hausser les épaules plusieurs fois, en imaginant décrocher ce stress. Souffler, en ouvrant les poings, et imaginer en même temps jeter ses problèmes par terre. 
• À faire 3 fois, en rentrant du travail « pour créer un sas de décompression entre le bureau et la maison », puis au coucher. 
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Exercice pour ne plus redouter le moment de se coucher Les exercices permettent de matérialiser dans le geste (le corps) la visualisation. Ici l’exercice consiste à boxer notre peur d’aller dormir : à force de ne pas trouver le sommeil, il peut se créer une appréhension à aller se coucher. Or il est nécessaire dans le cas de trouble de l’endormissement d’avoir un rythme régulier dans les heures de coucher et de réveil. On appelle cela l’horloge biologique. Dans le cas de trouble léger du sommeil, l’écoute et la recherche de son rythme biologique naturel sera une première étape, puis grâce à des compléments alimentaires à base de mélatonine, les troubles pourront être diminuée. Toutefois, un trouble du sommeil sévère nécessite un avis médical ; le manque de sommeil à des conséquences sur la santé physique et psychique. Dans tous les cas, la sophrologie peut vous aider en complément. 

Boxer pour “exploser sa peur d’aller dormir”  

• En position initiale : debout, jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. La tête et le dos sont droits, les épaules sont relâchées, les yeux fermés. Les bras tombant le long du corps, mains ouvertes. 
• Lever le bras gauche à l’horizontale et tendre le bras et la main. Imaginer son appréhension du sommeil au bout de sa main. 
• Ramener son poing droit à hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez. Bloquer la respiration quelques instants. Puis, lancer le poing en avant, en soufflant fortement par la bouche. Imaginer alors que l’on “explose” sa peur. À faire 3 fois. Refaire cet enchaînement 3 fois, en inversant cette fois les bras. 
• Ramener les deux poings, à hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez. Bloquer la respiration quelques instants. Lancer les deux poings vers l’avant, en soufflant fortement (C). 
• Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes. À faire 1 fois, avant de se coucher. 

  Pour se rendormir quand on se réveille la nuit, 

• En position initiale : debout, jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. La tête et le dos droits, épaules relâchées, les bras tombant le long du corps, mains ouvertes. 
  Les yeux fermés, lever les bras à l’horizontale en inspirant par le nez, et bloquer la respiration. Amener doucement les mains ouvertes vers le thorax en les contractant, comme pour ramener du calme vers soi. 
• Puis, souffler doucement par la bouche, en relâchant les bras, et en imaginant diffuser du calme dans son corps.  « Il est important de souffler très doucement, car cela permet de ralentir le rythme cardiaque, pour plus d’apaisement »,. À faire 3 fois, si possible en rentrant du travail et avant de se coucher. 

 Il existe des aides extérieures comme les compléments alimentaires à base de mélatonine qui est l’hormone du sommeil sécrétée naturellement par le corps comme je vous les expliqué un peu avant, mais cette hormone peut se voir diminuer et même saboter par les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline. Il parait alors évident de diminuer la production des hormones du stress pour laisser travailler l’hormone du sommeil :“ la mélatonine” ainsi que l’hormone du bien-être et du plaisir “: l’endorphine”.  

 “s’enfermer dans une bulle de calme” . 

• En position initiale : debout, jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux un peu fléchis. La tête et le dos droits, épaules relâchées, les bras tombant le long 
  du corps, mains ouvertes. 
• Les yeux fermés, boucher les oreilles avec les pouces, fermer les yeux avec les index, boucher les narines avec les majeurs, comme si vous vous isoliez du monde. 
• Inspirer par la bouche, puis bloquer la respiration. Se pencher en avant et faire monter la pression dans le nez. Relâcher les bras le long du corps en soufflant par le nez, 
  en imaginant diffuser le calme autour de soi. Se redresser. À faire 3 fois, avant de se coucher. 

Exercice pour créer une bulle de calme Délimiter sa bulle. 

• En position initiale et en respiration libre, effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse. Imaginer en même temps définir une bulle de calme autour de soi. 
• Puis, revenir à la position de départ en soufflant, par la bouche. À faire 3 fois avant d’aller se coucher, juste après l’exercice pour s'isoler de l'agitation.